Jika Anda tidak suka lari, tahukah Anda bahwa salah satu treadmill terbaik masih bisa memberikan latihan seluruh tubuh yang solid? Menjadi kreatif dengan peralatan gym di rumah dapat mendiversifikasi latihan Anda – baik Anda ingin membangun kekuatan tubuh secara keseluruhan, membentuk otot, atau membakar kalori.
Berikut adalah tujuh hal yang Anda tidak tahu dapat Anda lakukan dengan treadmill Anda, dan hal tersebut tidak melibatkan berlari mundur atau mode mewah pada model berteknologi tinggi. Jika Anda pergi ke gym atau berolahraga di rumah, banyak treadmill kini memiliki opsi untuk beralih antar mode seperti kanopi atau kereta luncur, tetapi jika Anda mencari treadmill standar di gym setempat tanpa fitur penting untuk dimainkan. … Ada beberapa cara untuk mengaktifkan kelompok otot di mana saja, tidak hanya di kaki Anda.
Kami memiliki tujuh latihan penguatan seluruh tubuh yang dapat Anda lakukan di treadmill, cara melakukannya, dan mengapa Anda harus melakukannya. Inilah cara mentransfer program kekuatan Anda ke mesin kardio Anda untuk suatu perubahan.
7 latihan penguatan seluruh tubuh yang bisa Anda lakukan di treadmill tanpa lari
Jika Anda kekurangan beban di rumah atau saat mengantri di gym dan bertanya-tanya mengapa Anda repot-repot melakukannya, berhentilah sejenak. Treadmill Anda tidak hanya untuk mencatat kilometer. Berikut tujuh latihan kekuatan yang dapat Anda lakukan sebagai bagian dari program kekuatan mandiri atau dicampur dengan kardio dan lari untuk menyalurkan Bootcamp Barry dalam diri Anda.
1. Pendaki gunung di atas treadmill
Jika sabuk tapak Anda tidak bergerak saat mesin mati, kurangi kecepatan ke angka yang dapat Anda gunakan dengan aman. Anda juga dapat meningkatkan kecepatan dengan menekan 0 pada treadmill Anda, lalu melompat ke bawah ke pendaki gunung sambil memperlambat sabuk pengaman.
Bagaimana:
Letakkan tangan Anda di kedua sisi sabuk, pegang sisi treadmill. Kencangkan otot inti Anda dan letakkan kedua kaki di atas pita dalam posisi papan. Tempatkan bola kaki kiri Anda tepat di belakang tangan kiri dan dorong pita ke belakang. Ulangi hal yang sama dengan kaki kanan Anda, gerakkan cepat untuk mempertahankan gerakan melalui pita .
Berikut cara melakukan pendakian gunung lebih detail jika Anda ingin mengasah teknik terlebih dahulu. Anda juga dapat menambahkan tantangan ekstra pada otot Anda dengan menempatkan treadmill Anda di tanjakan jika tersedia.
2. Dorong kereta luncur penggilingan
Treadmill berteknologi tinggi seperti Technogym memiliki mode parasut dan kereta luncur yang terpasang di dalam mesinnya, tetapi jika Anda bekerja dengan model yang lebih mendasar, ada cara lain untuk menggunakan mode kereta luncur. Latihan ini bekerja paling baik dengan sabuk berjalan yang bergerak secara manual saat dimatikan.
Bagaimana:
Matikan mesin terlebih dahulu, lalu pegang gagang treadmill di depan Anda. Gerakkan badan Anda dan condongkan tubuh sedikit ke depan pada treadmill, lalu mulailah mendorong sabuk dengan kaki Anda. Mendorong kereta luncur akan membakar kaki dan otot depan Anda – dada, bahu, lengan, fleksor batang dan pinggul, serta otot bokong dan betis. Anda bisa menekuk atau meluruskan lengan, jadi kami sarankan untuk mencoba keduanya.
Berikut cara melakukan sled push yang benar dan mencoba program latihan sled push.
3. Berjalan lunge di atas treadmill
Pilih kecepatan yang menantang namun dapat diatur, lalu berdirilah di atas treadmill Anda. Untuk tantangan ekstra, kalikan kemiringannya dan tingkatkan persentasenya. Latihan bukit adalah cara yang bagus untuk meningkatkan intensitas dan lebih mengaktifkan kelompok otot. Tanjakan melibatkan otot rantai posterior seperti otot bokong dan paha belakang saat berjalan atau berlari di tanjakan dan lebih menargetkan paha depan.
Bagaimana:
Mulailah dengan mendorong kaki kanan ke depan, lalu turunkan ke posisi lunge, lalu tekan perlahan lutut kiri ke dalam band. Berkendara melalui tumit kanan untuk berdiri lalu segera melangkah maju dengan kaki kiri sambil mengamati pergerakan sabuk. Condongkan tubuh sedikit ke depan dengan tulang belakang netral untuk memukul otot bokong lebih kuat, dan angkat beban jika Anda merasa nyaman selama latihan.
Berikut cara melakukan lunge yang benar.
4. Beruang itu merangkak di atas treadmill
Perayapan beruang menargetkan setiap kelompok otot utama dan membutuhkan banyak kerja keras dari otot inti Anda.
Bagaimana:
Mulailah dengan posisi merangkak di treadmill Anda, gunakan kecepatan yang bisa Anda ikuti saat merangkak. Angkat lutut satu inci dari sabuk dan remas otot perut, lalu gerakkan tangan kanan dan kaki kiri ke depan secara bersamaan. Lakukan hal yang sama dengan tangan kiri dan kaki kanan, terus merangkak di sepanjang sabuk. Anda dapat meningkatkan kecepatan atau menambah kemiringan untuk mempersulit gerakan, dan rompi beban dapat meningkatkan intensitas. Anda juga dapat membalikkan gerakan merangkak beruang dan meletakkan tangan Anda di lantai di belakang treadmill dan menyandarkan kaki Anda pada sabuk (lihat di atas).
Inilah cara saya mentoleransi merangkak dan apa yang terjadi ketika saya melakukan latihan merangkak selama 7 menit setiap hari selama seminggu.
5. Papan jalan di atas treadmill
Ada dua cara untuk melakukan pendekatan latihan papan treadmill. Opsi pertama hanya menggunakan sebagian treadmill dan dapat digunakan jika Anda merasa tidak nyaman meletakkan tangan dan kaki di sabuk.
Bagaimana:
Tetapkan kecepatan yang dapat diatur terlebih dahulu (sekitar 1-2 km/jam), lalu mulailah dengan posisi plank dengan tangan di kedua sisi treadmill. Remas perut, bokong, dan bahu Anda untuk bersiap. Melangkahlah dengan tangan kanan, lalu tangan kiri, di atas treadmill dan berjalanlah dengan satu tangan sedikit ke depan untuk mempertahankan posisi papan saat sabuk bergerak. Hindari menjatuhkan pinggul atau mengangkat bokong tinggi-tinggi ke udara sambil berjalan dengan tangan.
Anda juga dapat mematikan treadmill dan mengoperasikan sendiri sabuknya dengan menarik menggunakan tangan sambil menarik sabuk ke arah Anda.
Opsi kedua dapat dilakukan dengan mengambil posisi plank dengan tangan dan kaki menempel pada sabuk. Saat sabuk Anda bergerak, gerakkan tangan kiri dan kaki kiri sedikit ke depan, diikuti dengan tangan kanan dan kaki kanan. Tambahkan kecepatan atau kemiringan untuk meningkatkan intensitas latihan dasar.
6. Jalan-jalan petani
Jalan treadmill petani mengharuskan berjalan di atas treadmill sambil memegang satu atau dua beban di tangan. Kami merekomendasikan untuk menempatkannya di kedua sisi sabuk bergerak sehingga Anda dapat dengan aman mengambilnya dan meletakkannya dengan bebas melepaskan tangan Anda jika Anda mau.
Bagaimana:
Pilih kecepatan yang menantang namun dapat diatur, lalu mulailah berjalan sambil menahan satu atau dua beban. Tambahkan opsi kemiringan dan kemiringan jika Anda mau, dan sesuaikan kecepatan Anda. Jaga agar tulang belakang Anda tetap panjang tanpa membungkuk atau kendur, tarik tulang belikat Anda untuk membuka dada.
Inilah cara melakukan jalan petani di atas treadmill dan mengapa kami menyukainya.
7. Menolak push-up di treadmill
Kami merekomendasikan latihan kekuatan tubuh bagian atas secara bergantian dengan interval sprint untuk bergantian antara latihan kardio dan kekuatan tubuh bagian atas dan bawah. Kombo tersebut akan membakar seluruh tubuh Anda.
Bagaimana:
Tekan 0 pada pengaturan kecepatan, lalu pindah ke posisi push-up dengan kaki ditopang di ujung tali. Saat kaki Anda terangkat di atas tubuh bagian atas, push-up menjadi lebih sulit. Lakukan satu set push-up, turunkan dada ke lantai, lalu rentangkan siku sepenuhnya sambil mendorong menjauh dari lantai. Untuk variasi yang lebih menantang, letakkan kedua tangan di kedua sisi treadmill (seperti gambar di atas) dan angkat kedua kaki pada treadmill di belakang Anda.
7 Latihan Kekuatan yang Dapat Anda Lakukan di Treadmill: Putusan
Latihan kekuatan di treadmill dapat menantang kelompok otot Anda yang besar dan kuat serta otot-otot penstabil Anda yang lebih kecil yang bertanggung jawab atas dukungan, keseimbangan, koordinasi, dan stabilitas. Kami lebih suka bekerja dengan treadmill dimatikan, yang pada akhirnya memaksa otot Anda untuk melakukan gerakan – yang disebut pelatihan treadmill. Jika Anda tidak memiliki opsi ini, gunakan pengaturan kecepatan untuk menemukan kecepatan yang menantang.
Deadmill memperkuat otot dan membutuhkan lebih banyak energi saat Anda memindahkan beban hanya dengan menggunakan tubuh Anda. Gaya olahraga ini dapat membakar lebih banyak kalori, meningkatkan detak jantung, dan mendapatkan manfaat dari perubahan mekanisme lari.
beberapa riset Ia menjelaskan bahwa pelatihan kereta luncur dapat meningkatkan kekuatan sprint dan membentuk sebagian besar program pelatihan sprint. Jadi, bahkan jika Anda seorang yang rajin berlari dan lebih suka melakukannya di treadmill, ada manfaatnya membangun kekuatan, tenaga, dan daya tahan pada kaki Anda. Selain itu, setiap latihan kekuatan di atas juga memerlukan kelompok kekuatan inti, yaitu otot yang diperlukan untuk menopang batang tubuh saat berlari.
Lebih banyak dari panduan Tom
“Penyelenggara amatir. Penginjil bir Wannabe. Penggemar web umum. Ninja internet bersertifikat. Pembaca yang rajin.”
More Stories
Pesawat luar angkasa Juno milik NASA mengungkap pergeseran dinamis di permukaan beku Europa
Studi tersebut menemukan bahwa planet asing raksasa tersebut memiliki kepadatan sebesar permen kapas
Eropa tidak yakin apakah wahana penjelajah Merkurius yang ambisius akan mampu mencapai planet ini